Как питаться на веломарафоне

Важные советы по питанию для участия в веломарафоне

Стратегия питания до и во время горного велосипедного марафона в основном очень индивидуальна, особенно для длинных дистанций. Тем не менее, есть важные рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы оптимально пройти соревнование.
Особое внимание следует уделить следующим трем параметрам:

Баланс жидкости: пейте регулярно и по мере жажды.
Энергия: используйте легкоусвояемые углеводы в качестве основного источника энергии, около 60-80 г в час. Спортивные напитки и энергетические гели особенно полезны во время марафонов.
Электролиты/солевой баланс: предпочтительнее употреблять спортивные напитки и дополнительно принимать электролиты (солевые капсулы), если гонка длится более трех часов. Особенно, если пьется чистая вода и преобладают высокие температуры.

Никаких экспериментов на соревнованиях!
Перед использованием во время соревнований мы рекомендуем заранее протестировать все продукты во время тренировок в условиях стресса и высоких нагрузок, характерных для соревнований. Не смотря на то, что оптимальная усвояемость продуктов является центральным принципом разработки SPONSER®, всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и ситуационные факторы. Поэтому правило номер один: никаких экспериментов с питанием в день соревнований или непосредственно перед ними!

ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Активация метаболизма NO
Так называемая активация оксида азота, ранее секретная, получила распространение в последние годы благодаря широкой научной поддержке. Помимо профессионалов, эту концепцию сегодня используют и многочисленные амбициозные спортсмены-любители. Активация метаболизма оксида азота (NO) направлена, среди прочего, на увеличение доступности кислорода и улучшение кровотока. Наиболее эффективными продуктами являются NITROFLOW PERFORMANCE2 и RED BEET VINITROX.

Углеводная загрузка
Чем дольше длится соревнование, тем больше ограниченны запасы углеводов в организме и способность к усвоению становятся критерием, ограничивающим производительность. Поэтому, как правило, маунтинбайкеры в соревнованиях на длинные дистанции получают пользу от загрузки углеводами перед марафоном. Эффективная углеводная загрузка означает максимальное заполнение различных запасов углеводов в организме. Результаты исследований показывают, что один-два дня углеводной загрузки перед соревнованиями являются достаточно эффективными. Однако прием пищи в больших количествах накануне соревнований часто приводит к неприятному ощущению переедания или даже к проблемам с пищеварением, поэтому не рекомендуется.

Следовательно, в дополнение к богатому углеводами рациону питания непосредственно перед соревнованиями, мы рекомендуем принимать специально разработанный CARBO LOADER в предсоревновательные дни. CARBO LOADER — это высококонцентрированный углеводно-электролитный напиток без свободной фруктозы. В идеале следует принимать одну порцию после каждого основного приема пищи.

Преимуществами такой углеводной загрузки являются:

• Максимально заполненные запасы гликогена.
• Нет чувства переедания и меньше риск развития метеоризма.
• Практичность: CARBO LOADER, особенно в порционной упаковке, легко взять с собой.

Электролиты
Баланс электролитов необходимо поддерживать еще до старта гонки. В идеале вы должны принять одну или две капсулы SALT CAPS или растворить ELECTROLYTE TABS в бутылке с водой. Если вы хотите одновременно принимать и углеводы, принимайте спортивный напиток COMPETITION®.

ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Индивидуальные особенности
Чем больше продолжительность соревнований, тем важнее удерживать в балансе отдельные параметры, чтобы поддерживать оптимальные показатели для вашего организма. Наиболее важными факторами, о которых следует помнить, являются: энергия, жидкость и электролиты.

Энергия
Почти для всех маунтинбайкеров, которые едут марафонскую или более дистанцию, углеводы являются основным источником энергии во время соревнований. Однако их способность усваиватся физиологически ограничена. Основное правило: потребляйте от 60 до 80 г углеводов в час или прибл. 1 г углеводов на кг массы тела.

Если употреблять слишком много углеводов, могут возникнуть проблемы. Метеоризм или проблемы с пищеварением, например, являются двумя такими показателями. В принципе, не имеет значения, поступает ли энергия через спортивные напитки, гели, батончики и т.п. Помимо сложности и рельефа маршрута соревнований, здесь решающую роль играют индивидуальный опыт и предпочтения. Мы рекомендуем комбинацию различных источников. Чем продолжительнее соревнования, тем больше потребность в твердой пище. В этом плане наши батончики HIGH ENERGY BARS оказались наиболее подходящими. При подъемах и тяжелом дыхании энергию предпочтительно и легче получать через жидкости. Периодическую нехватку энергии можно оптимально компенсировать гелями LIQUID ENERGY.

Выбор гелей (LIQUID ENERGY PLUS, BCAA, PURE или SALTY) индивидуален и может варьироваться по желанию. Гель LIQUID ENERGY SALTY хорошо выбирать в жару для, не в последнюю очередь и с точки зрения вкуса. Он содержит больше солей, вкус пряно-соленый и менее сладкий. При увеличении продолжительности соревнований, высоких температурах и склонности к судорогам мы рекомендуем использовать SALT CAPS в качестве дополнительного источника электролита (примерно 1-2 капсулы в час).

Жидкость и электролиты
Вместе с потом теряется не только жидкость, но и электролиты. Поэтому важно регулярно пить с самого старта и обращать внимание на чувство жажды, которое согласно научным данным является самым надежным показателем. По питательным и физиологическим причинам мы рекомендуем принимать углеводно-электролитные напитки COMPETITION®, LONG ENERGY или ULTRA COMPETITION. Преимущество: эти спортивные напитки обеспечивают организм ценными электролитами, жидкостью и, конечно же, необходимой энергией в гипотонической форме. Напитки также не содержат кислоты, содержат широкий спектр углеводов и имеют ненавязчивый вкус, что делает их оптимально переносимыми.

Оптимизация производительности
Чтобы повысить тонус организма во второй половине соревнований, полезно использовать ACTIVATOR . Маленькая готовая к употреблению порция объемом 25 мл с 200 мг кофеина соответствует примерно 2–3 чашкам кофе. Кофеин активизирует и улучшает выносливость, концентрацию и бдительность. Это также положительно влияет на мотивацию и общий тонус. Как и все продукты, перед соревнованиями рекомендуется протестировать АКТИВАТОР на индивидуальную усвояемость.

Если вы склонны к судоргам в целом или с увеличением продолжительности соревнований, вы можете использовать шот MUSCLE RELAX в качестве лекарства. Кисло-острый питьевой раствор, напоминающий рассол, активирует нейросенсорные рецепторы и способствует нормализации работы мышц.

ПОСЛЕ СОРЕВНОВАНИЙ

Быстрое востановление
Фаза регенерации начинается сразу после финиша и является особенно решающей. Чем быстрее, тем лучше для организма, даже если в этот момент чувство голода или сильной усталостиобычно отсутствует.

Следующие три фактора играют основную роль в вашей быстрой регенерации:

• Пополнение запасов гликогена за счет легкоусвояемых углеводов.
• Регидратация жидкостью и электролитами.
• Восстановление мышц протеином.

Профессиональные спортсмены употребляют для регенерации восстанавливающие напиток с содержанием белка в пределах от 20 до 30 г в течение 30 минут после прохождения финиша, чтобы легко и эффективно покрыть потерю всех важных элементов. Чаще всего используются PRO RECOVERY, RECOVERY SHAKE или WHEY ISOLATE 94.
Также хорошо зарекомендовал себя на практике RECOVERY DRINK в сочетании с флягой AMINO 12500 благодаря практичному размеру порции.